емоционална интелигентност

Работното място често се превръща в арена, където емоционалното страдание слага най-плътната маска. Човек може да изглежда функционален, дори продуктивен, докато вътрешно изживява страдание. Това често дори увеличава продуктивността с цел да замаскира усещането за празнота. Това създава парадоксална ситуация – човек се чувства потиснат, а останалите виждат успеха.

Някои парадокси в работната среда:

• Човекът с най-много постижения, признания и устойчивост е възможно да изпитва силно чувство за лична, професионална и социална неадекватност.
• Служителят, който винаги помага на другите и се застъпва зад тях е вероятно да не може да помоли за помощ за себе си.
• Човекът, който е най-организиран и структуриран в работен план, може да преживява хаос в личен.
• Човекът, който никога не взима болничен за физически неразположения, всъщност може да работи с неосъзнати психични проблеми.

Във взаимоотношенията …

• Трудност в делегирането или недоверие в способностите на другите.
• Поддържане на фалшива близост с привидно приятелски отношения.
• Постепенно оттегляне от групата до степен на самоизолация.
• Конструктивната обратна връзка се приема като критика и потвърждение на собствената неадекватност.
• Обезценяване на собствените постижения и неудобство при получаване на похвала.

Защо в работна среда маската е най-плътна?

Светът, в който живеем цени постиженията над всичко останало независимо от тенденцията за „връщане към себе си“, „духовно израстване“ и т.н. Социалния статус и работата ни със свръх завишена стойност и са превърнати във фундамент на идентичността. Най-често загубата на професионалния образ и социални статус са много повече от икономическа несигурност – преживяват се като срутване на цели слоеве от самоопределянето ни.

Във виртуални свят, както и в работната среда се създава перфектния парадокс – колкото по-високи са залозите за разкриването на личността такава, каквато е, толко по-майсторско става прикриването. Докато другите се впечатляват на успехите на човека, той все повече се свива под тежестта на чувството, че лъже и е въпрос на време на да бъде разкрита вътрешната му празнота.

Подходи за адресиране на проблема

За ръководители и организации:

• Нормализиране на темата за емоционалното благополучие противно на тази за „корпоративната етика“ и абсолютната рационализация на всичко, което ни се случва.
• Обучения за разпознаване на ранните признаци на психични и емоционални затруднения и осъзнаване на необходимостта от гъвкави политики в съответствие с днешния динамичен начин на живот.
• Разбиране, че щастливият човек в личния живот е по-ефективен и мотивиран в професионален план.

За колеги:

• Уважение към човека без натиск за споделяне.
• Активно слушане без прибързване към решения.
• Включване в екипни дейности без настояване или осъждане при отказ.
• Избягване на обобщаващи фрази като „на кой не му е трудно“, „важно е да мислим позитивно“ и т.н.

В забързаното ежедневие често ни се иска да въведем положителни промени в живота си – да спортуваме, да спрем сладкото или да четем редовно. Обещаваме си, че от „утре започвам“ или „така ще стартирам новата“ година, но изглежда най-редовно планът просто се проваля. Какво се случва с нас? Автоматично възприемаме неслучването на плана като провал или поредното доказателсвто, че нямаме воля да се променим. Дали това обаче в действителност е така? Защо е толкова трудно да спазим обещанието си?

Разбиране на механизма на навиците

Преди да престъпим към практическата част, нека  разберем как всъщност се формират навиците. Според авторът на „Атомни навици“ Джеймс Клиър, всеки навик преминава през четири фази:

1. Сигнал – нещо, което задейства поведението
2. Желание – мотивацията зад поведението
3. Отговор – самото поведение
4. Награда – позитивния резултат, който получаваме

Навикът се формира чрез невропластичността – способността на мозъка да се адаптира и променя в отговор на повтарящи се действия. Когато редовно извършваме определено поведение се създават невронни връзки, които го „кодират“ в мозъка. Така то се случва автоматично и изисква все по-малко усилие с времето. Този процес активира базалните ганглии – зона в мозъка, свързана с контрол на действията и мотивацията.

Някои основни „домашни“ практики за изграждане на устойчиви навици, с които всеки може да експериментира

1. Започнете с малки стъпки

Една от най-често срещаните грешки е да се опитваме да променим нещо значимо за нас или много неща наведнъж и да по възможност с най-добър резултат. В повечето случаи това е напълно невъзможно. Вместо да планирате да тренирате по 1 час на ден, си кажете, че ще се пробвате да тренирате колкото време имате в рамките на 2-3 дни за проверите как се чувствате. Тази стратегия се основава на идеята, че малките промени водят до надграждане и забележителни резултати с времето.

Например: Ако искате да четете повече, започнете с една страница на ден. Буквално една страница, колкото и смешно да звучи. Ключът е в конкретиката и простотата на задачата.

2. Използвайте „закотвяне“ или „верижно поведение“ на навика.

Свържете новия навик с нещо, което правите редовно. Това създава асоциативна връзка на новото поведение.

Например: След (съществуващ навик), аз ще (нов навик) – След като си измия зъбите, ще медитирам 10 мин.

3. Изберете само един навик за промяна в даден момент.

Фокусирайте се върху изграждането на един навик преди да преминете към следващ. Това увеличава шансовете за успех, задържа и насочва вниманието и предотвратява претоварване.

4. Планирайте

Често се отказваме от нещо, защото между нас и желанието има твърде много пречки.

Пример: Ако искате да тренирате сутрин, подгответе се предварително. Оставете дрехите си на видимо място. Настройте аларма, която да ви напомни кога трябва да легнете, за да имате времето за енергията за тренировка.

5. Проследявайте прогреса си

Използвайте календар, записване или приложение, за да отбелязвате дните, в които сте изпълнили действието. Старайте се да не пропускате два поредни пъти. Ако пропуснете един ден, направете всичко възможно да не пропуснете следващия.

6. Бъдете мили към себе си!

Отчитайте това, че опитвате да направите нещо, че правите малки крачки. Независимо от това дали се разсейвате или не се получава, знайте че никога не е късно да започнете отначало. Ако се отклоните от целта си, просто го отчетете и отново пробвайте.

Отървете се от оценяването на ситуацията. Тя е просто такава каквато е. Започнете отначало.

Създаването на траен навик е умение, което можем да развием. Фокусирайте се върху процеса, а не само върху крайния резултат. Целта не е перфекционизъм, а прогрес. С търпение, последователност и уважение към собствения труд можете да трансформирате ежедневието си в правилната за вас посока.

Направи първата стъпка – свържи се с мен, ако си готов/а да започнеш на телефон +359 899 844 103 

Психотерапията чрез движение подобрява душевното здраве като позволява преработката на емоции, спомени, травматични събития да се погледна от различен ъгъл през физическата активност и играта. Терапията чрез движение обединява психотерапевтичната теория с физическата активност, базирайки се на научния факт, че тялото и ума са неразделно свързани. Когато движим тялото си съзнателно, ние активираме невронни пътища, които помагат да освободим натрупан стрес, да активираме енергията си по градивен начин, да преработим травматични събития, кодирани като телесни блокажи и да подобрим емоционалната си регулация.

Нека разгледаме основни методи за психотерапия чрез движение.

Танцова терапия (DMT)

Какво представлява: Официално призната форма на психотерапия, която изпозлва танца като процес за насърчаване на емоционална, когнитивна, физическа и социална интеграция. Някои основни подходи са: отразяване, автентично движение, разглеждане на личността и историята и през призмата на конкретен танцов стил, ритуални движения, кръгов танц и др.

Ползи:

• Намалява симптомите на тревожност и депресия.
• Подобрява телесната осъзнатост и връзката ум-тяло.
• Повишава самочувствието и подобрява изграждането на идентичност.
• Подобрява невропластичността и когнитивните функции.
• Подобряване на хормоналния баланс.

Научни доказателства: В мета-анализ, който обобщава около 23 изследвания, публикуван в Arts in Psychotherapy (Koch et al., 2014) се прави заключението, че танцовата терапия води до проблизително 20%-40% подобрения на психологическите състояния депресия, тревожност, състояния, свързани с възприятието на външния вид и подобрения в качеството на живота. Най-значим ефект се забелязва психо-емоционалните състояния като депресия. Тези изводи за подкрепени от редица други научни изследвания за ефективността на танцовата терапия.

Спорт и физическа активност

Какво представлява: Използване на спортните дейности и упражненията като инструмент за подобряване на душевното здраве по пътя на психологическата промяна.

Ползи:

• Освобождаване на ендорфини, подобряващи настроението.
• Намаляване симптомите на тревожност и депресия.
• Подобряване на самоконтрола и дисциплината.
• Подобряване на самооценката чрез постигане на цели, свързани със спорта.
• Подобряване на когнитивните функции.

Научни доказателства: В мащабно проучване на 1,2 млн. души в САЩ на Chekroud и колеги, 2018 се установява, че хората, които спотуват редовно съобащават с около 40% по-малко „дни, в които в лошо психично състояние“ в сравнение с хората, които не практикуват спорт. Schuch и колеги, 2016 – откриват между 30% и 45% спад на депресивните симптоми на хора, които спортуват в рамките на 30 минути 3 пъти седмично. Rebar и колеги, 2015 – в своя мета-анализ на тревожността и физическата активност обхващат 42 проучвания и съобщават за сравнително между 20% и 30% намаляване на симптомите на тревожност у хората, практикуващи спорт.

Йога

Какво представлява: Йога практиките комбинират физически пози (асани), дихателни техники (пранаяма) и медитация.

Ползи:

• Намалява нивата на кортизол.
• Aктивира парасимпатикувата нервна система.
• Увеличава усещането за телесна осъзнатост.
• Подобрява качеството на съня.
• Намалява тревожността.

Научни доказателства: Йога намалява нивата на кортизол (хормон на стреса) като помага активиране на парасимпатиковата нервна система, което предизвиква реакция на релаксация. Мета-анализ от Pascoe и колеги , 2017 в Psychoneuroendocrinology информира, че йога значително понижава хормона на стреса с между 20% и 40% при лица, които практикуват редовно.

Тай чи и Цигун

Какво представлява: Древни китайски техники, които акцентират върху плавността, съзнателното дишане и медитативното присъствие.

Ползи:

• Намалява на хроничната тревожност
• Намалява на депресивните състояния
• Повишава качеството на съня
• Подобрява концентрацията и когнитивните функции
• Насърчава психологическата устойчивост при възрастни хора

Научни доказателства: Проучването на Liu и колеги, 2019 показва, че Тай Чи има медитативен ефект и подобрява уменията за медитация. Практикуващите Тай Чи показват по-силна емоционална стабилност, регулация на депресивните симптоми и стреса. Особен ефект има върху възрастни хора, като им помага с възникващите депресивни състояния спрямо процеса на стареене.

Методът Фелденкрайс

Какво представлява: Образователен подход, фокусиран върху движението и телесната осъзнатост.

Ползи:

• Намалява хроничната болка
• Подобрява телесната координация
• Подобрява усещането за самоконтрол и емоционалната регулация
• Помага при хронични психосоматични състояния

Научни доказателства: В свободната интернет мрежа достатъчно разнообразие от изследвания върху метода Фелденкрайс. Въпреки това прегледът на Hillierи колеги, 2015 представя цялостен анализ на съществуващите изследвания на метода Фелденкрайз, където обобщава наблюдения за резултати като увеличаване на усещането за комфорт на тялото, повишаване на самооценката, подобряване на хроничната психосоматична болка.