желание

В забързаното ежедневие често ни се иска да въведем положителни промени в живота си – да спортуваме, да спрем сладкото или да четем редовно. Обещаваме си, че от „утре започвам“ или „така ще стартирам новата“ година, но изглежда най-редовно планът просто се проваля. Какво се случва с нас? Автоматично възприемаме неслучването на плана като провал или поредното доказателсвто, че нямаме воля да се променим. Дали това обаче в действителност е така? Защо е толкова трудно да спазим обещанието си?

Разбиране на механизма на навиците

Преди да престъпим към практическата част, нека  разберем как всъщност се формират навиците. Според авторът на „Атомни навици“ Джеймс Клиър, всеки навик преминава през четири фази:

1. Сигнал – нещо, което задейства поведението
2. Желание – мотивацията зад поведението
3. Отговор – самото поведение
4. Награда – позитивния резултат, който получаваме

Навикът се формира чрез невропластичността – способността на мозъка да се адаптира и променя в отговор на повтарящи се действия. Когато редовно извършваме определено поведение се създават невронни връзки, които го „кодират“ в мозъка. Така то се случва автоматично и изисква все по-малко усилие с времето. Този процес активира базалните ганглии – зона в мозъка, свързана с контрол на действията и мотивацията.

Някои основни „домашни“ практики за изграждане на устойчиви навици, с които всеки може да експериментира

1. Започнете с малки стъпки

Една от най-често срещаните грешки е да се опитваме да променим нещо значимо за нас или много неща наведнъж и да по възможност с най-добър резултат. В повечето случаи това е напълно невъзможно. Вместо да планирате да тренирате по 1 час на ден, си кажете, че ще се пробвате да тренирате колкото време имате в рамките на 2-3 дни за проверите как се чувствате. Тази стратегия се основава на идеята, че малките промени водят до надграждане и забележителни резултати с времето.

Например: Ако искате да четете повече, започнете с една страница на ден. Буквално една страница, колкото и смешно да звучи. Ключът е в конкретиката и простотата на задачата.

2. Използвайте „закотвяне“ или „верижно поведение“ на навика.

Свържете новия навик с нещо, което правите редовно. Това създава асоциативна връзка на новото поведение.

Например: След (съществуващ навик), аз ще (нов навик) – След като си измия зъбите, ще медитирам 10 мин.

3. Изберете само един навик за промяна в даден момент.

Фокусирайте се върху изграждането на един навик преди да преминете към следващ. Това увеличава шансовете за успех, задържа и насочва вниманието и предотвратява претоварване.

4. Планирайте

Често се отказваме от нещо, защото между нас и желанието има твърде много пречки.

Пример: Ако искате да тренирате сутрин, подгответе се предварително. Оставете дрехите си на видимо място. Настройте аларма, която да ви напомни кога трябва да легнете, за да имате времето за енергията за тренировка.

5. Проследявайте прогреса си

Използвайте календар, записване или приложение, за да отбелязвате дните, в които сте изпълнили действието. Старайте се да не пропускате два поредни пъти. Ако пропуснете един ден, направете всичко възможно да не пропуснете следващия.

6. Бъдете мили към себе си!

Отчитайте това, че опитвате да направите нещо, че правите малки крачки. Независимо от това дали се разсейвате или не се получава, знайте че никога не е късно да започнете отначало. Ако се отклоните от целта си, просто го отчетете и отново пробвайте.

Отървете се от оценяването на ситуацията. Тя е просто такава каквато е. Започнете отначало.

Създаването на траен навик е умение, което можем да развием. Фокусирайте се върху процеса, а не само върху крайния резултат. Целта не е перфекционизъм, а прогрес. С търпение, последователност и уважение към собствения труд можете да трансформирате ежедневието си в правилната за вас посока.

Направи първата стъпка – свържи се с мен, ако си готов/а да започнеш на телефон +359 899 844 103