Влиянието на качеството на храна и хранителните навици върху психичното здраве е абсолютен факт.
В червата се съдържат около 100 милиона неврони, поради което тази част от нашето тяло се нарича „втория мозък“, комуникиращ през комуникационна мрежа от различни компоненти.
Факторите на начина ни на живот влияят директно върху възпалителните процеси в тялото, които на свой ред се отразяват под формата на различни хронични заболявания. Липсата на здравословна рутина, некачествен сън, храна или употребата на цигари и алкохол се свързват с повишеното раздразнение, завишена тревожност, спад на продуктивността, меланхолия и други деструктивни поведения и неприятни емоции.
Известно е, че хората, страдащи от депресия например са склонни към промяната на хранителния модел и цялостно променят начина си на живот, но няма достатъчно изследвания по отношение на това как промяната отвън-навътре влияе (т.е. как промяната в храненето например, като външен фактор, влияе на психичното ни благополучие, като вътрешен фактор). Въпреки това има обширна група изследвания, които потвърждават, че червата и мозъка са свързани чрез чревно-мозъчната ос, където микробиомът (чревна флора) играе ключова роля.
Температурата на храна също има психологически ефект върху нас. Чрез стимулиране на сензорните ни рецептори топлата храна стимулира производството на серотонин, подобряващ настроението. Допълнително топлата храна води към усещането за вътрешен комфорт, емоционална топлина и засилва връзката с реалността. Студената храна от друга страна засилва вниманието ни и може да спомогне успокояването на възбудата при повдигнатата тревожност.
Значението на ключовите хранителни вещества за подпомагане на психичното здраве
Независимо дали чрез хранене или добавки, поддържането на оптимални нива на основните хранителни вещества е мощна стратегия за насърчаване на психическото и физическото здраве, повече енергия и устойчивост към динамиката от ежедневието.
Някои основни вещества, участващи в обмена на чревно-мозъчната ос:
Витамин B12
- Има пряка роля в добрата комуникация между невроните.
- Дефицитът да B12 води до оксидативен стрес, забавящ предаването на информацията в мозъка. Това води до депресивни симптоми, спад на паметта и вниманието.
- Витамин B12 участва в синтеза на ДНК, който подпомага регенеративните процеси на клетките, включително мозъка.
- Тъй като витамин B12 участва в производството на червени кръвни клетки, дефицитът му има отношение към хроничната умора, която е свързана с лошото настроение.
Храни, богати на Витамин B12: говеждо, черен дроб, риба, миди, раци, стриди, кисело мляко, сирене, бадеми, ядкови млека.
Фолиева киселина
- Участва в производството на норепинефрин, серотонин и допамин, които регулират мозъчните функции и настроението.
- Фолиева киселина е важна за развитието на мозъка на плода, а по-късно за доброто психично здраве на детето.
- Често допълнителния прием на фолиева киселина редуцира риска от появата на следродилна депресия.
- Част от производството на мозъчни клетки и регенерацията на тялото.
- Често фолиевата киселина има антидепресивен ефект и се добавя към медикаментозното лечение на клинична депресия.
- Ниските нива на фолиева киселина се свързва с висок риск от развитие на дегенеративни заболявания като Алцхаймер.
Храни, богати на фолиева киселина: нахут, леща, аспержи, спанак, маруля, цитруси, яйца, цвекло и др.
Магнезий
- Магнезият е изключително важен за пластичността на връзките, които свързват невроните, отразяващи се върху цялостното психично здраве.
- Стабилизира обвивката на невроните и участва в регулацията на нервната система.
- Защитава мозъка от свръхстимулация, която може да доведе до дегенеративност на мозъчните клетки и по-тежки състояния като ADHD, ADD или диабет, Алцхахймер и др.
- Помага в понижаването на повишения кортизол – хормонът, свързан с повишения стрес и участва в активирането на гама-аминомаслената киселина, която намалява тревожността и насърчава релаксацията.
- Различните видове магнезий имат по-специфично приложение и могат да се приемат отделно (например магнезивият бисглицинат се приема при тревожност, магнезивият сулфат – английска сол се приема при необходимост от детоксикация и др.).
Храни, богати на магнезий: черен шоколад (над 70%), киноа, овес, спанак, зеле, бадеми, тиква, чия, кашу, авокадо, едамаме, черен боб, банани и др.
Омега – 3 мастни киселини
- Популациите, чиято традиционна кухня е богата на Омега – 3 мастни киселини (традиционната японска кухня, средиземноморската кухня) показват значително по-ниски нива на развитието на депресия.
- Структурите на някои Омега – 3 мастни киселини участват в поддъражането на здравата мозъчна функция
- Дефицитът на Омега – 3 мастни киселини означава намалено предаване на серотонин и допамин, които са основни за поддържането на емоционална стабилност.
- Омега – 3 мастни киселини помагат в намаляването на тревожността и депресивните симптоми чрез стабилизиране на невронната активност и намаляване на възпалителните процеси в организма.
- Подобряват паметта, вниманието и влияят на хора със симптоми на биполярно разстройство или шизофрения.
Храни, богати на омега -3: всички мазни риби, орехи, тиква, зехтин, фъстъчено масло, чия, конопено семе и др.
Витамин D
- Играе важна роля в производството на серотонин.
- Има доказана връзка между ниските нива на витамин D и депресивните състояния.
- Витамин D участва в регулирането на хипоталамус-хипофизна-надбъбречна жлеза, която има голямо значение за контрола и реакцията на стреса в тялото. Слабата регулация на тази структура води до висока тревожност и по-сериозни психични разстройства.
- Ниските нива на витамин D, също както фолиевата киселина и други вещества се свързва с висок риск от развитие на дегенеративни заболявания като Алцхаймер.
- Недостигът на този витамин се свързва с повишен риск от проблем в развитието на плода, а по-късно на синтеза му в организма на детето и съпътстващите промени от дефицита му.
Храни, богати на витамин D3: жълтъци, банани, ядки, мазни риби, гъби, телешко, черен дроб, млечни продукти и др.
